Dieta balanceada

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.

Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.

Existen distintos tipos de componentes en los alimentos

· Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.

· El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes.

El término "balanceada" significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.

Existen varias pautas útiles para ayudarle a la persona a planear una dieta balanceada y son, entre otras:

La pirámide de los grupos básicos de alimentos
Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (Pautas sobre las Porciones Diarias Recomendadas)

Pautas generales:

· Consumir mínimo 3 comidas al día

· No omitir el desayuno

· Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.

· El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.

Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los Estados Unidos recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente.

Algunas de las recomendaciones claves son:

· Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan (Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, DASH).

· Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.

· Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.

· Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales diariamente.

· Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lácteos equivalentes.

· Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.

· Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.

· La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.

· La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumo de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos.

· La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas "buenas".

· Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.

· Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.

· No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alcohol.

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.

Las Fuentes Alimenticias

· Grupo lácteo (leche y sus derivados)

· Leche, queso y yogur

· Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)
Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
Huevos
Leguminosas: fríjoles y arvejas
Nueces y semillas

· Grupo de verduras y frutas
Frutas
Verduras

· Grupo de granos (panes y cereales)
Panes integrales
Panes enriquecidos
Arroz
Pasta